توصیه هایی در مورد رژیم های دیابتی و ورزش

همین امروز بر بیماری دیابت غلبه کنید؟

طبق گزارش منتشر شده در مجله پزشکیNew England ( 3 مه سال 2001)   اگر افراد فقط 10 پوند از وزن خود را از طریق رژیم های غذایی  سالم و تمرینات ورزشی همچون پیاده روی کاهش دهند،  خطر ابتلا به بیماری دیابت را در خود، به میزان 60 در صد کاهش خواهند داد.

پیش دیابت  ( (pre-diabetes:

این اصطلاح برای کسانی بکار می رود که در معرض خطر ابتلا به دیابت نوع دوم و همچنین بیماری قلبی هستند. خبر خوب این است که اگر شما پیش دیابت دارید، می توانید خطر ابتلا به دیابت نوع دوم را کاهش دهید. و اگر طبق دستورالعمل های این گزارش عمل کنید حتی می توانید گلوگز خون خود را به حالت عادی بازگردانید.

دیابت نوع دوم:

این نوع دیابت که قبلاً دیابت بزرگسالان نامیده می شد، رایج ترین نوع دیابت محسوب میشود. این نوع دیابت معمولاً با مقاومت به انسولین آغاز میشود، وضعیتی که د رآن بدن نمی تواند از انسولین بنحو صحیح استفاده نماید. افراد در هر سنی ممکن است به این نوع دیابت مبتلا شوند و معمولاً با مصرف غذاها ی آماده، استرس، نداشتن فعالیتهای ورزشی مناسب، بی تحرکی و اضافه وزن ، احتمال ابتلا به این نوع دیابت را بنحو چشمگیری افزایش میابد. درمان معمول این دیابت شامل مصرف داروهای دیابت ، مصرف روزانه آسپرین، کنترل فشار خون و کلسترول با استفاده از دارو است.اما با کاهش وزن متعادل و فعالیتهای فیزیکی متوسط بطور  روزانه می توانید ابتلا به این نوع  دیابت را به تأخیر انداخته و حتی از بروز آن جلوگیری کرده و یک زندگی عادی داشته باشید . اجازه دهید چند اقدام را که می توانید انجام دهید و در وضعیت خود تفاوت بزرگی ایجاد نمائید، معرفی کنیم.

تمرینات قدرتی:

محققان 23 در صد افزایش در جذب  گلوکز را پس از 4 ماه تمرینات قدرتی گزارش داده اند. از آنجایی که متابولیزم ضعیف گلوکز به آغاز ابتلا به دیابت بزرگسالان مرتبط است ، بهبود متابولیزم گلوکز یکی از مزایای مهم تمرینات قدرتی منظم بحساب می آید.

 امروزه شما مجبور نیستید برای داشتن عضلات قوی تمام وقتتان را در  ورزشگاه صرف کنید، ورزشهای سنگین با مدت زمان کوتاه  یک بار در هفته  کافی است تا متابولیزم گلوکز شما را بهبود بخشیده و وزن شما را کاهش دهد.

ورزشهای قدرتی 20 تا 30 دقیقه در هفته بسیار مناسبند. هفته ای 5 بار و هر بار 6 تا 12 تمرین دراز نشست هرگز موثر واقع نمیشود، اما  هفته ای 1 بار ورزش سنگین قدرتی،  متابولیزم شما را بیش از آنچه که تصور می کنید افزایش خواهد داد.

دو مولفۀ اصلی این تکنیک عبارتند از: شدت تمرینات و مرحلۀ بازگشت به حالت عادی بعد از ورزش یا ریکاوری  (recovery).

 جلسات کوتاه و کم تعداد ورزش های سنگین وسپس انجام تمرینات ریکاوری برای قوی تر شدن  عضلات ضروری است بدین ترتیب عضلات ضعیف تقویت شده و متابولیزم گلوکز، بهبود می یابد.

تغذیه:

داشتن یک برنامه غذایی مفید  در زندگی روشی برای  کاهش چربیها در  بدن و پرورش عضلات است .  خوردن غذای با کیفیت  و صرف انرژی بیشتر ا زطریق ورزش ، موارد اصلی هستند که باید در نظر بگیرید. غذاهای پر حجمی که فقط پر کنندۀ معده باشند ولی به شما انرژی زیادی نرسانند نظیر غذاهای کم چرب و کم شکری( که تصفیه نشده باشند)، ایده آل هستند.

شما باید روزانه  چندین  وعده  کوچک  غذا  بخورید و هر وعده باید حاوی مقدار کمی پروتئین باشد تا از عضلات محافظت کرده و  انرژی لازم را  برای شما فراهم آورد. غذاهایی که حاوی ویتامین ها و مکمل های مغذی هستند نیز باید هر روز مصرف شوند. ویتامین ها ی متنوع با کیفیت بالا  و مکمل ها معدنی باید هر روز مصرف شوند.

همچون گذشته کالری را از غذاهای با کیفیت دریافت کنید اما اگر نمی توانید، با استفاده ا زیک مخلوط کن، معجونی از شیر بدون چربی با هر نوع مواد افزودنی که دوست دارید تهیه کنید ، اما همیشه مقدار کالری مصرفی کل روزانۀ خود را در نظر داشته باشید.

شما می توانید از این غذاهای مخلوط شده و غذاهای جامد د ر  رژیم غذایی هر روزۀ خود استفاده کنید و بجای روش سنتی صرف 3 وعده غذایی در روز، غذای  روزانۀ خود را به چند وعدۀ کوچک تقسیم نمائید. روش مراقبت از  کاهش وزن این است که کالری مصرفی  روزانه خود را بمدت یک هفته ثبت کنید.

ورزش:

زمانیکه چربیها در سلول اکسید می شوند انرژی از طریق فعالیتها ورزشی آزاد می شود.  اگر تمرینات ورزشی ملایم تا متوسط باشد، در این صورت اکثر انرژی ا ز چربیهای ذخیره شده،  آزاد می شود.

تداوم ورزشهای هوازی باعث سوازنده شدن حداکثر مقدار  چربی  می شود نه شدت آنها .

این مهم نیست که شما یک مایل بدوید، یک مایل دوی آهسته انجام دهید یا 1 مایل را ه بروید، در هر صورت شما دقیقاً همان مقدار کالری را خواهید سوزاند.

 بهترین ورزش برای کاهش چربی  بدن، پیاده روی سریع روی Treadmill ( دستگاه دوی ثابت ) یا در فضای آزاد است . سایر فعالیتهای هوازی عبارتند از:Treadmill، دوچرخه سواری، کوه نوردی یا سایر ورزشهایی که می توانیدخارج یا داخل  سالن های ورزشی انجام دهید.

 شما می توانید برای کاهش  احتمال خطر  ابتلا به دیابت کارهای زیادی انجام دهید. انجام تمرینات ورزشی منظم، کاهش میزان چربی غذاهای مصرفی و کاهش وزن، می توانند به شما کمک کند خطر ابتلا به دیابت نوع دوم را کاهش دهید.

منبع:

www.maximumfitness.com